週期化訓練安排

階段	週數	訓練課表	體重管理	每日熱量差額	蛋白質攝取	備註
階段一：基礎期	1–8	分部訓練：推／拉／腿每部位 12–16 組（每週）動作節奏：3–1–2 心肺：每週 2 次穩態或 HIIT 20–30 分鐘	每週體脂下降 2–5% 睡眠 ≥ 8 小時	+500 kcal	2.0 g/kg	建立動作模式、核心與肩胛穩定
階段二：增肌期	9–20	高訓量：中高次數 8–15 次 × 5–6 組每週每部位 16–24 組（漸進超負荷）加入孤立動作	5 週為週期檢視體重每月 ↑ 2 kg 以內	+600 kcal	2.2 g/kg	每 4 週微調，保留熱量
階段三：增力期	21–36	強度導向：70–85% 1RM 每部位每週 8–15 組主動恢復與技術練習	維持體重 ±1 kg	+600–700 kcal	2.2 g/kg	注意關節與腰背保養
階段四：減脂期	37 週後	維持訓量 8–12 組（每部位/每週）每週 2 次 HIIT	維持 1RM 表現	赤字至目標熱量	2.0 g/kg	逐步調整避免掉肌

每日營養建議與食材推薦

星期	重點肌群 / 課表	強度與組數	心肺 / 活動度
週一	推（胸/肩/三頭）	主要動作 4×6–10；輔助 3×10–12	收操步行 15 分鐘
週二	拉（背/二頭）	主要動作 4×6–10；孤立 3×12–15	肩胛與髖活動 10 分鐘
週三	腿（股四/臀/腿後）	深蹲或硬舉 5×3–6；輔助 3×8–12	穩態有氧 25 分鐘
週四	休息 / 主動恢復	放鬆伸展 20 分鐘	步行 30 分鐘
週五	推（胸/肩/三頭）	中高次數 3×12–15；機械式掉重	HIIT 8 組（20s/40s）
週六	拉＋腿（選 2–3 動作各 3 組）	RPE 7–8	核心循環 10 分鐘
週日	休息 / 家人社交日	睡眠 ≥ 8 小時	輕鬆步行或騎車 30 分鐘